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老年人健康科普小常识

作者: admin   时间:[2021-10-14 8:29:11]

      农历九月九日重阳节,又称“老人节”。目前世界人口老龄化日趋明显,预计到2025年,中国老年人口将突破3亿。为促进老年人身体健康,预防与减少老年性疾病发生,应高度重视老年人的合理膳食。沈北新区中心医院营养科提醒您:


老年人的生理特点:
1.瘦体组织减少,脂肪比例升高,细胞数量下降、身体水分减少、骨矿物质和骨基质均减少,易出现肌肉萎缩、体温调节能力下降及骨质疏松症;
2.基础代谢及合成代谢降低,分解代谢增高;
3.消化系统、心脑血管、肾和肝脏功能随年龄增加而下降;
4.绝经后妇女比男性更易罹患心血管疾病和骨质疏松症;
5.职业性活动及对能量的需要量逐渐减少。
老年人的营养需求:
1.能量:以轻体力劳动计,65-80岁老年男性2050kcal/d,女性1700 kcal/d;80岁以上老年男性1900 kcal/d,女性1500 kcal/d。
2.蛋白质:男性65g/d,女性55 g/d。
3.脂肪:占20%-30%,饱和脂肪不超过10%,每日胆固醇不宜多于300mg。
4.碳水化合物:占50%-65%。
5.矿物质:钙的RNI为1000mg/d,以牛奶及奶制品最好,其次为大豆及豆制品、深绿色叶菜、海带、虾皮等;铁的RNI为12mg/d,多选动物肝脏、瘦肉、牛肉等,多食富含维生素C的蔬果,以利铁的吸收。
6.维生素:维生素D的RNI为15μg/d。
7.水:男性1700ml/d,女性1500ml/d,大量出汗、腹泻、发热须增加水的摄入量。

中国老年人膳食指南(2016)核心推荐:
1.少量多餐细软,预防营养缺乏:

①每天摄入12种以上食物,包括主食、蔬果、肉蛋奶、豆制品等;
②三餐两点或三餐三点,进餐时间固定;
③食物切成小块,延长烹调时间,多用炖、煮、烩、焖;
④坚果杂粮碾碎或磨成粉食用;
⑤合理利用营养强化食品或营养补充剂。
2.主动足量饮水,积极户外活动:
①少量多次饮水,每次50-100ml;清晨睡前一杯水,定时主动饮水;每天1200-1700ml温开水或淡茶水;
②每天户外锻炼1-2次,每次1小时左右,轻微出汗为宜;以舒缓、自然、简单、全身肌肉及关节运动为主;安全第一,不做负重憋气、用力过猛、剧烈危险项目,避免爬山、蹬楼梯、骑自行车上坡。
3.延缓肌肉衰减,维持适宜体重:
①常吃富含优质蛋白的红肉、乳类、大豆制品;
②多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品,如海鱼;
③增加户外活动时间,多吃富含维生素D的食物;
④适当抗阻训练,每周3次;
⑤BMI:控制在20.0-26.9,结合体脂综合判断;
⑥体重30天内降低5%或60天内降低10%以上要高度注意。
4.摄入充足食物,鼓励陪伴进餐:
①早餐1-2种主食,一个鸡蛋,一杯奶,还有蔬菜水果;
②午餐或晚餐2种以上主食,1-2个荤菜,1-2种素菜,一种豆制品;
③适当食用代餐食品作为加餐;
④变换烹饪方法和食物品种,提升进食乐趣,享受家庭喜悦和亲情快乐
⑤家人增加对老年人关心照顾,陪伴交流,注意饮食变化。
      吞咽障碍老人饮食推荐:米粥、薯泥、乳类、蛋羹、肉糜或食物匀浆。
      老人安,则天下安。关爱老年人健康,常回家看看吧!

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